Czasami trudno jest określić, czy nasze trudności to coś, co warto skonsultować ze specjalistą. Poniższe krótkie kwestionariusze – PHQ-9 (depresja) i GAD-7 (lęk uogólniony) – mogą pomóc Ci sprawdzić, na jakim etapie jesteś.
To nie jest diagnoza, ale jeśli wynik wskazuje na umiarkowany lub wysoki poziom trudności, warto poszukać wsparcia.
Jeśli chcesz – możesz umówić się na bezpłatną konsultację online ze mną. Wspólnie przyjrzymy się Twoim potrzebom i możliwościom pomocy.
🧭 Wypełnienie zajmuje 2–3 minuty.
| Pytanie | Wcale (0) | Kilka dni (1) | Więcej niż połowę dni (2) | Prawie codziennie (3) |
|---|---|---|---|---|
| 1. Brak zainteresowania lub przyjemności z wykonywania codziennych czynności | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 2. Przygnębienie, depresyjny nastrój, poczucie beznadziejności | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 3. Problemy ze snem (trudności z zasypianiem, częste budzenie się lub nadmierna senność) | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 4. Zmęczenie lub brak energii | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 5. Brak apetytu lub objadanie się | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 6. Negatywne myślenie o sobie (poczucie bycia nieudacznikiem, zawiedzenie siebie lub bliskich) | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 7. Trudności z koncentracją (np. przy czytaniu gazety lub oglądaniu telewizji) | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 8. Spowolnienie ruchowe lub nadmierna nerwowość i pobudzenie | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 9. Myśli o śmierci lub samookaleczeniu | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
W ciągu ostatnich 2 tygodni, jak często doświadczałeś/aś poniższych problemów?
(Zaznacz odpowiednią odpowiedź)
Interpretacja wyników PHQ-9:
- 0–4: brak lub minimalne objawy
- 5–9: łagodna depresja
- 10–14: umiarkowana
- 15–19: umiarkowanie ciężka
- 20–27: ciężka depresja
💬 Wynik 10 lub więcej może wskazywać na umiarkowane lub poważne trudności. Nie jesteś sam/a – wsparcie jest możliwe.
W ciągu ostatnich 2 tygodni, jak często doświadczałeś/aś poniższych problemów?
(Zaznacz odpowiednią odpowiedź)
| Pytanie | Wcale (0) | Kilka dni (1) | Więcej niż połowę dni (2) | Prawie codziennie (3) |
|---|---|---|---|---|
| 1. Uczucie nerwowości, niepokoju lub napięcia | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 2. Trudność w kontrolowaniu zamartwiania się | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 3. Nadmierne martwienie się o różne sprawy | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 4. Trudności z relaksem | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 5. Pobudzenie, niezdolność do siedzenia w jednym miejscu | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 6. Łatwe irytowanie się i drażliwość | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 7. Uczucie lęku, jakby miało się wydarzyć coś złego | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
💬 Wynik 10 lub więcej może wskazywać na umiarkowane lub poważne trudności. Nie jesteś sam/a – wsparcie jest możliwe.
Dziękuję za wypełnienie testu
To, co czujesz, ma znaczenie.
Wyniki testu mogą być pierwszym krokiem do lepszego zrozumienia siebie i swoich potrzeb. Niezależnie od tego, co pokazały, nie jesteś z tym sam_a.
Jeśli masz ochotę porozmawiać o tym, co dalej — zapraszam Cię do bezpłatnej konsultacji wstępnej online. To bezpieczna przestrzeń, w której możesz opowiedzieć o sobie, bez oceniania i bez zobowiązań.
Co dalej?
Jeśli test wskazuje na objawy obniżonego nastroju, lęku lub przewlekłego napięcia — to nie musi oznaczać, że coś jest „nie tak”. To naturalna reakcja na wiele wyzwań, z którymi mierzymy się we współczesnym świecie.
Poczucie przeciążenia, zmęczenia, niepokoju czy spadku motywacji to sygnały, które warto potraktować z troską — nie z lękiem.
Nie jesteś sam_a. I nie musisz sobie radzić sam_a.
Małe kroki, które mogą pomóc
To, co możesz zrobić już teraz:
Ćwiczenie oddechowe na ukojenie
5 minut świadomego, spokojnego oddechu może dać Twojemu układowi nerwowemu chwilę ulgi.
Przejdź do ćwiczenia
Dziennik emocji
Zapisz przez kilka dni, co czujesz – bez oceny. To może pomóc zauważyć wzorce i lepiej zrozumieć siebie.
Zrozumieć lęk i smutek
Czasem wiedza pomaga odzyskać wpływ.
Skąd bierze się lęk?
Kiedy smutek staje się sygnałem?
Jeśli wolisz na razie tylko poczytać, zapraszam Cię też do działu Materiały – znajdziesz tam artykuły i ćwiczenia, które mogą Ci pomóc we własnym tempie.
A jeśli potrzebujesz więcej…
Powyższe materiały nie zastępują terapii, ale mogą być wsparciem na początek. Jeśli czujesz, że potrzebujesz rozmowy – jestem tu. W bezpiecznej przestrzeni, we własnym tempie, bez ocen.
Anchor Mind Care 